Cómo mantener mi peso en la cuarentena por COVID-19

Escrito por Lic. Guadalupe Mora, Clínica Nutrest

Poco a poco vemos pasar los días de la cuarentena. Y con ello la fuerza de voluntad va disminuyendo. Vamos cambiando hábitos por estar encerrados en casa y comenzamos a ingerir alimentos que no están del todo bien, sin darnos cuenta que no es nuestra mejor opción.

No se si te ha pasado, pero la alacena va creciendo de alimentos procesados y ultraprocesados (más adelante te explico que son). Y los que realmente nos cuidan, que son aquello más naturales van disminuyendo.

Es que estar en casa dan ganas de comer, y pasar más tiempo en la cocina de lo que debiéramos. Buscando hacer platillos que sean más agradables al paladar, aquellos que nos hagan sentir felices. Se nos antoja el pan de dulce, tartas, pasteles, galletas, frituras, siendo estos los visitantes más frecuentes en nuestro estómago. La comida se vuelve nuestra aliada, ya que siempre está ahí y es de fácil acceso. Es que estar comiendo se convierte en el mejor distractor hoy en día.

Si has llegado hasta este punto del artículo tengo que decirte que estos últimos meses la probabilidad de incremento de peso es uno de los riesgos más graves en esta cuarentena. Es por ello que debemos poner manos a la obra y comenzar con un estilo de vida más saludable. Pero, no te desanimes verás que te daré unos consejos prácticos que puedes poner en marcha de inmediato.

¿Qué alimentos debo consumir para mantener mi peso esta cuarentena?

Más que enfocarnos en un alimento, es importante mantener una serie de hábitos saludables para con ello controlar nuestro peso durante este confinamiento.

 

Evita comer por ansiedad

Un hábito que te recomiendo es evitar recurrir a los alimentos cuando tenemos ansiedad, ya que si estamos en una lucha constante con el peso, el comer cuando no tenemos hambre puede hacer que la sensación de ansiedad aumente, y regresemos constantemente a la cocina a buscar un nuevo alimento que me distraiga la mente.

Consejo #1

  • Estructura 5 tiempos de comida, en horarios y alimentos, ya que esto nos asegurará tener un mejor control de nuestro peso, debido a que el cuerpo se mantiene con constante energía y evita el ahorro de la misma, la cual puede ser almacenada en acumulación de grasa en el cuerpo, así pues al estar suministrando al cuerpo constante energía nos ayudará a tener una mejor elección de los alimentos a ingerir, gracias a esto no llegaremos con mucha hambre al siguiente tiempo y podemos tomar conciencia sobre la cantidad-calidad del alimento que estoy por comer.
  • Los alimentos que comas entre comidas que sean ricos en fibra o en omegas, como:
    • frutas
    • verduras
    • cereales integrales
    • semillas como: nueces, almendras, cacahuates, avellanas entre otras.

 

Al hacer el supermercado véte por lo natural

Busca los alimentos en su presentación más natural y deja de lado los procesados. Los alimentos procesados hacen que saturemos al cuerpo de químicos y hacemos que nuestra alimentación se convierta en una dieta rica en energía, pero pobre en vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo. Además los alimentos procesados suelen ser abundante en sodio, azúcar y grasas trans. nada buenos para ti.

Consume frutas y verduras, se que lo has escuchado muchas veces, pero te aportan muchísimos antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos nutrientes te permiten evitar la oxidación celular de forma rápida. Tu intestino te lo agradecerá al tener una mejor digestión y un sistema inmune fuerte, y vaya que lo necesitamos en estos tiempos de COVID-19.

Consejo #2

Cuando vayas al supermercado no olvides comprar:

  1. Frutos secos: nueces, almendras, cacahuates, pistaches, en su presentación natural, puesto que queremos evitar los aditivos.
  2. Barras de cereal < 90 kcal: si nos gustan las cosas dulces estas pueden ser una buena opción, debido a que el porcentaje de azúcar es bajo y los carbohidratos nos ayudan a sentirnos satisfechos.
  3. Palomitas infladas con aire: Si nos gustan las cojas crujientes estas nos pueden ayudar gracias a que no tienen grasa extra, el porcentaje de sodio es bajo y son excelentes para una tarde de películas.
  4. Frutas y verduras de todo tipo: como ya se mencionó son ricas en fibra, vitaminas y minerales y con ellas ayudamos al funcionamiento integral de cuerpo humano.

 

Actividad Física

Haz ejercicio. El ejercicio es una parte fundamental en nuestra vida diaria ya con el estimulamos una cadena de señalizaciones en donde podemos mejorar:

  • La circulación.
  • Forma y resistencia física.
  • Ayuda a controlar la presión arterial.
  • Mantenimiento o incremento de la masa ósea.
  • Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
  • Ayuda a mantener el peso corporal en rangos saludables.

Consejo #3

Las recomendaciones para comenzar con una actividad física según la OMS en adultos (18 – 64 años) es:

  • Realizar a la semana 150 min semanales de actividad física aeróbica moderada o bien 75 min de actividad física aeróbica vigorosa o bien una combinación de los mismos.
  • La actividad se puede practicar en intervalos de tiempo, poniendo como mínimo 10 min.
  • Dos veces a la semana realizar actividad de fortalecimiento muscular.

Aunque el peso no es lo único importante a mantener en este confinamiento, debido a que la falta de actividad física hace que el tejido muscular pueda ir en disminución, este es el encargado de dar mantenimiento a nuestra capacidad funcional y observar mejoras metabólicas. Para mantener nuestro porcentaje muscular dentro de la cuarentena es importante tener una rutina de activación física, con esto y con una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos, aseguraremos una musculatura óptima.

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