Nutrientes esenciales, en esencia nutrientes

Otros  estudios  tampoco  han  observado  que tomar  suplementos  de  vitaminas  proteja  frente  al cáncer,  incluso  han  apreciado  que  la  gente  que toma más de un complejo multivitamínico aumenta la  probabilidad  (ligeramente,  tampoco  hay  que asustarse)  de  sufrir  cáncer  de  vejiga.  A veces  el efecto puede ser incluso perjudicial; por ejemplo, en   mujeres   menopáusicas   los   suplementos   de vitamina   A   aumentan   el   riesgo   de   fracturas. Conviene considerar las circunstancias en las que tomar  suplementos  de  vitaminas  está  justificado: durante el embarazo es importante no bajar de los niveles  mínimos  de  vitamina  E  o  vitamina  B9, puesto  que  evita  problemas  en la  salud  del  feto, como  la  espina  bífida,  aunque  tampoco  hay  que olvidar la importancia de consumir alimentos que contengan estas vitaminas.8

nutrientes

En  general,  una  persona  que  siga  una  dieta equilibrada con abundancia de verduras y pescado no   tiene   por   qué   sufrir   ninguna   carencia   de vitaminas ni necesitar ningún tipo de complemento. Es   bastante   frecuente   leer   la   composición   de alguno   de   estos   complementos,   comprobar   la cantidad de determinada vitamina que hay y darse cuenta  de  que  resulta  que  es  más  barato  comerse un kiwi o una naranja que la cantidad de vitamina que nos están vendiendo a precio de oro.

En el Libro Blanco de la Nutrición en España solo  se  señala  que  a  nivel  de  oligoelementos  la dieta normal del español medio únicamente puede tener   carencias   en  zinc   y  ácido   fólico,   y  de vitamina D en mayores de cincuenta años. También es   frecuente   que   ciertas   mujeres   puedan  tener niveles     bajos     de     hierro     después     de     la menstruación.9     Si    en   la    dieta    normal    estás ingiriendo  esas  vitaminas  de  sobra,  quizá  no  te haga falta tomar ningún tipo de suplemento, y si te lo  tomas  lo  orinarás,  que  es  la  vía  más  frecuente que  tiene  nuestro  cuerpo  para  eliminar  moléculas sobrantes.   No   obstante,   aquí   entramos   en   el brumoso   mundo   de   los   suplementos,   donde   la legislación   es   bastante   laxa   y   las   diferentes empresas     apuran     al     máximo.     Actualmente encontramos  en  el  mercado  diferentes  complejos vitamínicos  que  alegan  que  mejoran  la  actividad cognitiva  y la  memoria,  que  otorgan «energía»  y otras muchas virtudes… Pero en la mayoría de los casos    estas    afirmaciones    no    tienen    ninguna evidencia    científica    que    las    respalde.    Las vitaminas,  o  algunos   otros   nutrientes,  como  la fosfatidilserina  o  la  taurina,  no  aumentan  nuestra actividad  intelectual,  ni  nos  harán  recuperarnos antes de la fatiga, por mucho que nos lo anuncien por  la  radio  o  haya  una  estantería  con un letrero bien grande en la farmacia.

No   solo   necesitamos   vitaminas.   Nuestras proteínas se forman a partir de aminoácidos, y no tenemos la capacidad de sintetizar todos ellos. Al menos  nueve  los  tenemos  que  ingerir  en la  dieta. Estos  aminoácidos  son la  histidina, la  isoleucina, la  leucina,  la  lisina,  la  metionina,  la  cisteína,  la fenilalanina, la tirosina, la treonina, el triptófano y la  valina.  Algunos  tienen  truco: si  tu  dieta  no incluye   metionina   o   fenilalanina,   pero   incluye cisteína y tirosina, puedes sintetizarlos a partir de estos.    En    principio,    estos    aminoácidos    son bastante  frecuentes,  pero,  ojo,  los  cereales  son pobres en lisina y las legumbres en metionina. En una    dieta     completa,    principalmente     si     es vegetariana,  deben  alternarse  estos  dos  tipos  de verduras. Si  la dieta incluye carne, pescado, o es vegetariana  pero  incluye  leche  o  huevos,  no  hay problemas  en     ingerir      estos      aminoácidos esenciales.

También  hay  grasas  esenciales.  Los  ácidos grasos son cadenas largas de carbono con un grupo ácido  (más  oxidado)  en un extremo.  Si  todos  los carbonos   están  unidos   a   átomos   de   hidrógeno decimos  que  son  ácidos  grasos  saturados.  Una grasa rica en ácidos grasos saturados será sólida a temperatura ambiente, como la manteca de cerdo, la mantequilla o la margarina. En otros casos, los carbonos que forman la cadena larga de los ácidos grasos  pueden  estar  enlazados  entre  sí  de  forma doble.     Estos     dobles     enlaces     se     llaman instauraciones  porque  cada  uno  de  estos  enlaces supone  que  en  la  molécula  hay  dos  hidrógenos menos    (está    menos    saturada    de    hidrógeno). Además, las instauraciones hacen que la cadena de carbonos  cambie su forma y se curve. Esta curva cambia  la  fluidez,  por  eso  la  mayoría  de  aceites vegetales   que   son  ricos   en  instauraciones   son líquidos    a    temperatura    ambiente.    Según    la orientación del doble enlace respecto a la cadena de  carbonos,  el  ácido  graso  puede  ser  «cis»  o «trans».

En   la   naturaleza   básicamente   existen   los «cis»  (existen  ácidos  grasos  «trans»  de  forma natural  en la carne de algunos animales, pero son infrecuentes). Los ácidos grasos omega 3 (con una instauración  a   tres   carbonos   del   último   de   la cadena), como el  ácido linolénico, y omega 6 (la instauración  a  seis  carbonos  del  final),  como  el ácido   linoleico,   son  esenciales   y  deben  estar presentes en la dieta. Son abundantes en los frutos secos, el pescado azul y en los aceites de oliva o girasol.   Esto   tiene   importancia   también   en   la nutrición del ganado, porque la carne de animales alimentados   con  una   dieta   abundante   en  estos ácidos      grasos      mejorará      las      cualidades nutricionales  e  incluso el  sabor. Por  eso la  carne de  cerdo  alimentado  con  bellotas  o  de  gallinas alimentadas   con  harinas   de   pescado   está   más sabrosa,   puesto   que   se   consigue   aumentar   la proporción de estos ácidos grasos. Hace tiempo a los bioquímicos les llamó la atención el hecho de que  los  esquimales  tuvieran  una  dieta  rica  en grasas  y  que  los  infartos  fueran  muy  bajos.  Este hecho se asoció al consumo de grasas y aceites de pescado ricos en omega 3 y 6, aunque la influencia de    estos     ácidos     grasos     en    prevenir     las enfermedades   cardiovasculares   todavía   está   en estudio.10  Por  otra parte, ahora mismo hay mucha fobia  con las  llamadas  grasas  trans.  Estas  grasas se     forman    cuando     se     hidrogenan    aceites poliinsaturados.   Por   ejemplo,   si   se   tratan  con hidrógeno un aceite vegetal o un aceite de pescado se  eliminan  las  instauraciones,  pero  se  pueden formar  otras  con  diferente  estructura,  las  grasas trans.  Estas  grasas  se  suelen  utilizar  en  bollería industrial    para    dar    textura    y   no    son   muy recomendables   porque   aumentan   el   riesgo   de accidente cardiovascular. No nos va a pasar nada por  comernos  un día  algo  que  las  contenga,  pero no   conviene   abusar   habiendo   alternativas   más saludables.

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